10 principer

Nedan följer en kort beskrivning av de 10 principerna i intuitivt ätande, hämtade ur boken Intuitive Eating av Resh och Tribole. Kom ihåg att dessa principer är riktlinjer - inte regler! Var vaksam när din hjärna vill göra dessa till dietregler som du måste följa. Du måste ingenting! Använd principerna som vägskyltar som guidar dig fram på din väg mot intuitivt ätande och kroppsfred. Du kan anamma dem i vilken ordning du vill - men avvakta med nr 10 tills du verkligen blivit av med dietmentaliteten och har en sund avslappnad relation till mat. Att fokusera på näringsintag för tidigt i processen kan trigga ett "återfall" i gamla dietmönster.

1. förkasta dietmentaliteten

Släng dietböcker och wellnestidningar och avfölj diethetsande konton på sociala medier. Dessa ger dig falskt hopp om snabb, enkelt och permanent viktminskning och får dig att känna dig misslyckad varje gång du inte lyckas gå ned och sedan bibehålla en lägre vikt. Faran med dieter är att de fungerar på kort sikt, och när de slutar fungera skyller du på dig själv och din "dåliga karaktär" eller "bristande disciplin". Detta gör att människor återgår till dieter om och om igen - trots att det finns mycket starkt vetenskapligt stöd för att 95% av alla som går på diet går upp sina tappade kilon inom två till fem år. Två tredjederar av alla går dessutom upp fler kilon än de gick ned.

Bli förbannad på dietkulturen som ljuger och hetsar till viktminskning! Om du klänger dig fast vid hoppet om att en ny och bättre diet, matplan eller ”livsstil” kanske väntar runt hörnet, kommer det att hindra dig från att upptäcka intuitivt ätande och bli fri på riktigt. Att göra slut med den giftiga dietkulturen som säger att du måste se ut på ett visst sätt för att vara en acceptabel person värd kärlek - är en nyckelprincip i intuitivt ätande. Viktstigma, som är en del av dietkulturen, säger att det är något fel på dig om du inte uppfyller det smala idealet. Men människor är gentiskt förutsbestämda att vara olika stora. Det är en toxisk kultur som säger till människor att de måste krympa för att anpassa sig eller för att vara hälsosamma. Vikt är inte ett beteende. Intuitivt ätande handlar om att ta bort fokus från vikten och engagera sig i hälsosamma beteenden som är hållbara. Så kasta ut vågen!

2. Hedra din hunger

Se till att förse din kropp med tillräckligt med energi och kolhydrater. Annars riskerar du utlösa en primitiv biologisk reaktion att äta mer än vad som känns fysiskt bra. Denna primitiva hunger är en naturlig och sund överlevnadsreaktion på svält. Har du väl nått till en punkt av primitiv hunger blir svårt att äta medvetet och hinna känna kroppens signaler - du vill bara få i dig mat så fort du kan! Att lära sig att hedra den första fysiska signalen av hunger är ett viktigt steg för att bygga tillit dig själv och din kropp. Har du gått på många dieter är det troligt att du betraktat hunger som en fiende, kanske till och med blivit rädd för att känna hunger. Men i intuitivt ätande är hungern din vän! Det är din kropps signal för överlevnad och förtjänar därför att behandlas med respekt.

Genom att äta när du är hungrig kan du läka din relation med mat - och lära dig att lita på din kropp. Och din kropp lär sig att lita på dig! Men som sagt det är viktigt att inte vänta med att äta tills du är för hungrig. Hur hunger känns kan variera från person till person. Vissa kan känna ett subtilt ”gnag" i halsen, matstrupen eller magen, andra kan bli sömniga och slöa och ytterligare andra kan få huvudvärk. En lång historia av dieter kan ha stört dina hungersignaler så att du inte känner hunger alls, eller känner dem först när du börjar äta. Hungersignaler kan också fluktuera på grund av sömnbrist och stress. Att lära känna din kropps unika hungersignaler kommer leda dig på vägen tillbaka i kontakt med din kropps behov.

3. Gör fred med mat (all mat!)

Sluta kriga mot maten! Ge dig själv ovillkorlig tillåtelse att äta precis vad du vill. Precis vad du vill! Om du säger till dig själv att du inte kan eller bör äta en viss sorts mat eller födoämne, kan det leda till intensiva känslor av att du försakar något du egentligen vill ha. Denna mentala restriktion bygger upp ett okontrollerbart begär och fixering över det förbjudna. När du äntligen "ger efter" för din förbjudna mat, kommer ätandet att upplevas med sådan intensitet att det vanligtvis resulterar i överätande med överväldigande skuldkänslor som följd. När du väl har satt en "ät inte"-skylt på ett livsmedel kommer du bara att vilja ha det mer.

Skriv en lista på alla förbjudna livsmedel du inte låter dig själv äta och rangordna dem sen från "läskigast" - till "minst läskigt". Välj ett livsmedel från din lista, kanske den minst läskiga, och välj ett tillfälle när du inte är för hungrig och ät så mycket av den maten du vill. Att sluta fred med mat innebär att göra all mat emotionellt likvärdig. Ta bort etiketter som "bra" och "dålig" mat. Äpple, ost, linser och choklad är såklart inte näringsmässigt likvärdiga - men de kan bli känslomässigt likvärdiga. Det betyder att du har samma känslomässiga reaktion på vad du än äter - du känner dig inte skyldig eller dålig över att äta något. Efter en tid av ovillkorlig tillåtelse förlorar den förbjudna maten sin makt över dig. Detta sker genom en process som heter habituering. Du kommer uppleva att kroppens instinkter så småningom börjar lägga sig i dina matval och du kommer naturligt få sug efter näringsmässigt varierad mat.

4. Utmana Matpolisen

Säg NEJ till tankar i ditt huvud som säger att du är "bra" för att ätit minimalt med kolhydrater en dag eller "dålig" för att du ätit en bit choklad. "Matpolisen" är den del i ditt psyke övervakar att du följer alla orimliga regler som dietkulturen skapat och hjärntvättat dig med. Matpolisen ropar oavbrutet sina kränkande glåpord, viftar med sina ouppnåeliga ideal och väcker skuld - och skamkänslor i dig. Att jaga iväg matpolisen är ett avgörande steg för att återvända till intuitivt ätande. Var beredd på att matpolisen kommer göra allt den kan för att ge dig skuldkänslor när du utmanar dess regler och äter på ett sätt du tidigare inte tillåtit dig. Eller säger till dig att du borde skämmas över storleken och formen på din kropp. Det är väntat då du lever i dietkulturen som oavbrutet talar om för dig vad som är bra och dåligt att äta och hur du borde se ut.

Att jobba med den här psykologiska delen av intuitivt ätande är så viktig. Rusta dig för att syna och ifrågasätta dessa snedvridna tankar som dietkulturen planterat i dig. De är inte sanningar. Och framförallt - hur hjälpsamma har de tankarna varit hittills? Även om du lyckats följa alla regler en dag, en vecka eller en månad - så har du för eller senare ätit det där förbjudna då en annan del i dig, en rebellisk del, inte vill vara styrd och begränsad. Det är reglerna och förbuden som gör dig fixerad, inte maten i sig. Så käfta emot din inre matsnut!

5. tillfredställande matupplevelser

När vi känner oss tvingade att följa dietkulturens regler går vi miste om en av tillvarons mest grundläggande gåvor – nöjet, njutningen och tillfredsställelsen i att äta. När du äter vad du verkligen vill, i en miljö som är trivsam, kommer njutningen vara en viktig allierad för att du ska känna dig nöjd och tillfredsställd efter en måltid. Genom att ge dig själv tillfredställande matupplevelser kommer du att upptäcka vilken mängd mat som behövs för att du ska dig skönt nöjd i kroppen. Om du inte upplever njutning av maten du äter, kommer du aldrig att känna dig nöjd med din måltid - oavsett hur mycket du äter.

Om intuitivt ätande vore ett hjul och dess principer ekrar - så skulle själva navet i hjulet vara tillfredsställelse och njutning. Det är den vägledande kraften i intuitivt ätande då din tillfredställelse informerar dig vad som känns bra för din kropp i fråga om hunger, mättnad och val av mat. En vilja att känna tillfredsställelse är det som får dig att vilja vänta med att äta tills du är behagligt hungrig, och sluta när du är skönt mätt. Inte för att det är regel - utan för att det känns bra. Du vet att du får äta äta vad du vill precis när du vill - så du behöver aldrig passa på. Ibland kommer du vilja ta en glass på stranden tillsammans med dina vänner för att det ger dig njutning - fast du inte är hungrig - och det är helt i sin ordning! Andra gånger kommer du vilja skjuta lite på middagen för att du vet att maten smakar bättre när du är hungrig. En vilja att uppleva tillfredställelse är det som guidar dig här.

6. Respektera mättnadskänslan

För att respektera din mättnadskänsla måste du kunna lita på att du kommer att ge dig själv den mat du önskar när du är hungrig. Lyssna efter kroppens signaler som säger att du stillat din hunger och notera tecknen som säger att du är bekvämt mätt. Pausa mitt i ätandet och fråga dig själv hur maten smakar och vad din nuvarande hungernivå är. Att respektera mättnad kan vara svårt i en hektisk kultur som uppmuntrar att vi äter medan vi arbetar, pillar på våra smartphones eller kör bil. För att motverka det rekommenderar den intuitiva matfilosofin att så mycket som möjligt göra måltider till "helig tid”. Tanken är att skapa ett utrymme fritt från distraktion, inklusive TV-apparater, smartphones och annan elektronik. Ät helst sittandes. Mitt under måltiden, pausa och fråga dig själv hur du känner dig - några tecken på mättnad?

Gör inte detta till en regel du slaviskt måste följa och blir besviken på dig själv om du inte följer. Försök se det som något som kan höja din nivå av njutning i livet, för att det känns bekvämare att sluta äta när du är bekvämt mätt snarare än när magsäcken spänner och du känner obehag. Och jag säger det igen - det är avgörande att du kan lita på att du får äta vilken mat du vill igen vid nästa måltid! Om du och din kropp inte litar på detta så kommer det trigga en vilja att "passa på". Detta tankesätt är en kvarleva från alla "sista måltider" du har ätit helgen innan måndag då en ny diet skulle börja. Men nu kommer ingen dietmåndag, maten kommer inte tas ifrån dig så du behöver inte passa på.

7. ta hand om dina känslor med vänlighet

Först, inse att både fysiska och mentala matrestriktioner i sig kan utlösa ett rebelliskt ätande - vilket kan kännas som känslomässigt ätande. Men denna typ av ätande klassificeras här som rebelliskt eller reaktivt ätande - triggat av dietmentalitet. Det är viktigt att skilja på reaktivt ätande och känslomässigt ätande för lösningarna ser olika ut. I den mån du finner att du äter för att döva dina känslor - se om du kan hitta fler vänliga sätt att trösta, vårda, distrahera och ta hand om dig själv. Ångest, ensamhet, tristess och ilska är känslor vi alla upplever under hela livet. Mat fixar inte någon av dessa känslor. Mat kan trösta på kort sikt, distrahera från smärtan eller till och med bedöva dig. Men mat löser inte problem. Om något finns det en risk att känslomässigt ätande får dig att må sämre i det långa loppet. Inte för att det är något moraliskt fel med att tröstäta - det finns många betydligt värre copingstrategier - men för att du inte känner dig igenom de känslor som behöver få utlopp. Inte heller finner du lösningar på de eventuella problem som får dig att må dåligt.

Men med det sagt vill jag understryka att alla människor äter av emotionella anledningar då och då. Ett visst mått av emotionellt ätande är en del av att vara människa i en kultur. Att till exempel äta en bit födelsedagstårta på kalas är en sorts ceremoniellt emotionellt ätande och något att njuta av och uppskatta! Ju mer närvarande du är i din kropp desto mer kommer du kunna skilja på känslorna att äta för att fira - och att använda mat på ett destruktivt sätt. Öva på att vara närvarande och känna din kropp "från insidan" när du inte är triggad, så blir det lättare att våga stanna kvar i svårare känslor när de kommer. Och om du väljer att äta av känslomässiga skäl - döm inte dig själv. Ät utan moraliska pekpinnar. Men, om det känns möjligt, se om du kan göra både och? Ät det du vill och se om du också kan göra något mer för att ta hand om dina känslomässiga behov. Var så snäll mot dig själv du bara kan!

8. Respektera din kropp

Acceptera din kropps genetiska uppsättning. Precis som en person med en skostorlek på 41 inte skulle förvänta sig att realistiskt klämma sig i en skostorlek 36, är det lika meningslöst (och obekvämt) att ha en liknande förväntning om kroppsstorlek. Men framför allt, respektera din kropp så att du kan må bättre över vem du är - här och nu. Det är svårt att förkasta dietmentaliteten om du är orealistisk och alltför kritisk till din kroppsstorlek eller form. Alla kroppar förtjänar värdighet.

Att respektera din kropp är såklart lättare sagt än gjort i en dietkultur och ett samhälle genomsyrat av viktstigma. Men påminn dig själv om att kroppskriget därute inte behöver härska inne i dig. Se att du är del av en spirande social rörelse som står upp för social rättvisa och likvärdiga rättigheter för alla kroppsstorlekar. Att göra snälla saker för din kropp är en rebellisk handling, du säger till dig själv (och kanske andra) att du är värd omsorg, respekt och vänlighet. Se din kropp som ett instrument - inte ett ornament! (Detta mantra kommer från skaparna av "Beauty Redefined", en icke vinstdrivande organisation driven av Lexie och Lindsay Kite). Stärk dig själv genom att påminna dig om vad din kropp kan göra, snarare än hur den ser ut. Att fokusera på hur du ser ut är en inlärd form av objektifiering som underminerar din självkänsla. Skriv en lista på allt din kropp kan och gör det möjligt för dig att uppleva.

9. Rörelse - fokusera på hur det känns!

Glöm militant forcerad träning. Rör på din kropp och känn efter hur det får dig att må! Flytta ditt fokus till hur det känns att röra din kropp, snarare än träningens kaloriförbrännande effekt. Om du fokuserar på hur du mår av att rörelse, till exempel påfylld och avslappnad, kan det vara det som faktiskt motiverar dig att ta en promenad efter arbetet för att släppa jobbstressen istället för att sitta på bussen och pilla på mobilen. Många som har en historia av dieter och/eller blivit exponerade för viktstigma har svårt att finna njutning i träning. För många har träning gått hand i hand med restriktiv diet och med otillräckligt med energi i kroppen blir träning en plåga, verkligen inte lustfyllt. Andra har misshandlat sina kroppar med orealistiska mängder träning. Allt som oftast tar ambitionen att träna slut när dieten gör det, tills nästa självstraffande regim börjar någon annan måndag. För att ha en chans att finna njutning i rörelse, och att det blir en regelbunden vana i ens liv, är det avgörande att först och främst äta tillräckligt med energi. Det andra är att helt och hållet frikoppla träning från viktminskning.

Det är en väl underbyggd vetenskaplig slutsats att fysisk aktivitet är associerad med en rad långsiktiga hälsofördelar - oavsett vikt! Träning hjälper oss bevara benmassa, stärker vår stresstolerans och sänker blodtryck och skyddar kroppen från de skadliga effekterna av kronisk stress. Träning reducerar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck och vissa typer av cancer. Det höjer det goda kolesterolet (HDL) och sänker den totala mängden kolesterol i blodet, stärker hjärt- och lungkapacitet, höjer ämnesomsättningen vilket hjälper bevara muskelmassa och stärker energiproduktionen i cellerna. Träning reducerar risken för "tyst stroke", stärker mättnadssignaler och aptitreglering, förbättrar psykiskt mående, förbättrar inlärningsförmåga och minnesfunktion samt förhindrar eller försenar kognitiv försämring associerad med åldrande. Se upp för allt eller inget tänkande. Prova olika aktiviteter tills du hittar något du tycker är roligt. Fråga dig själv regelbundet - hur får träningen mig att må? Påverkar den dina stressnivåer, energinivåer, känsla av välbefinnande, ditt psykiska mående, hur du sover och din känsla av kraft?

10. Hedra din hälsa med varsam näring

Gör matval som både värnar om din hälsa och dina smaklökar - och samtidigt får dig att må bra. Kom ihåg att du inte behöver äta ”perfekt” för att vara hälsosam. Du kommer inte plötsligt att få näringsbrist eller bli ohälsosam av ett mellanmål, en måltid eller en dags ätande. Det är vad du äter konsekvent över tid som spelar roll för din hälsa. Framsteg, inte perfektion, är det som räknas. Även om det finns vetenskapligt stöd för att människors näringsintag har en roll i att förhindra sjukdomar, är det viktigt att inte överdriva dess betydelse. Det finns många andra faktorer som påverkar hälsa och livslängd som har mycket större inverkan. Till exempel sociala kontakt; hur människor upplever sig vara ensamma eller ha social kontakt med nära i sina liv. Psykosociala riskfaktorer har ett starkare samband med hjärtsjukdom än inflammationsmarkörer i blodet. Enligt en studie av Holt-Lunstad vid Young University är social isolering mer dödligt än att röka 15 cigaretter om dagen. Hälsa determineras också av sociala faktorer som bland annat ekonomisk - och social status, rasism, stigman och tillgång till hälso - och sjukvård.

Jag radar inte upp alla dessa faktorer för att nedslå dig, men för att ge dig perspektiv på betydelsen av näringsintag. Mat har tillskrivits är nära nog magisk livräddande betydelse i vår tid, något som inte är vetenskapligt underbyggt. Överdriven ångest runt mat är däremot förknippat med ohälsa! Enligt en jämförelsestudie genomförd av matpsykologen Paul Rozin (1999) var fransmännen de mest njutningsstyrda i sitt ätande och minst hälsostyrda, medan amerikaner var de som hade mest "food worry". Samtidigt så hade fransmännen längre förväntad livslängd, tog mindre mediciner och hade en markant lägre nivå av hjärtsjukdom än amerikanerna. Fransmännen upplevde mer njutning av att äta, hade lägre förekomst av ätstörningar och dietande. Rozin drog slutsatsen att den negativa inverkan av oro och stress kring mat kan ha större effekt på hälsan än den faktiska maten som konsumeras. Så chilla kring det här med näringsintag! Fokusera på att lägga till snarare än ta bort. Ät det du tycker om, och se om du kan lägga till födoämnen som gör måltiden mer näringsmässigt varierad. Känn efter vad som känns bra i din kropp. Don't overthink it!