introduktion

intuitivt ätande

Begreppet "Intuitivt Ätande” myntades av de två amerikanska dietisterna och ätstörningsspecialisterna Elyse Resch och Evelyn Tribole år 1995 då de skrev den första upplagan av sin bok Intuitive Eating. De utgick från sina egna kliniska erfarenheter samt hundratals vetenskapliga studier om vad som främjar ett sunt och avslappnat förhållande till mat, och hur mycket dieter förstör detta förhållande.

intro

din kropps signaler

Mekanismen som ligger till grund för intuitivt ätande heter "interoceptiv medvetenhet" - förmågan att uppfatta fysiska förnimmelser som uppstår i kroppen. Intuitivt ätande är process som sker genom en samverkan mellan instinkt, känslor och tankar. Det är instinkten som talar om för dig när du är hungrig och mätt, och vad du är sugen på. Men dina känslor och ditt tänkande spelar också in. För att återknyta till en intuitiv ätstil kommer du behöva vara medveten om dina känslor och dina tankar eftersom de kognitiva snedvridningar, det vill säga dietmyterna som finns i vår kultur, kan påverka ditt ätande. De 10 principerna i intuitivt ätande samverkar för att göra två saker. Det ena är att rensa bort dietkulturens budskap som sitter i vägen för interoceptiv medvetenhet, likt ett tankebrus som gör att du inte hör din kropps signaler. Det andra är att träna upp din förmåga till interoceptiv medvetenhet, alltså din förmåga att uppfatta fysiska förnimmelser i din kropp.

Intuitivt ätande är idag ett evidensbaserat förhållningssätt till mat och ätande, över 125 studier har validerat dess samband med en rad hälsofördelar. I en studie framkom att kvinnor som skattat högt på en skala som mäter intuitivt ätande hade lägre fettnivåer i blodet och en lägre risk för hjärtsjukdom, jämfört med deltagare som skattat lågt på skalan (Hawks et al. 2005). I en studie av Tylka (2006) framkom att kvinnor som skattat högt på Intuitive Eating Scale (IES) var mer uppskattande av sina kroppar och i lägre utsträckning hade internaliserat smalhetsidealet och därmed var mindre benägna att basera sitt självvärde på kroppens storlek. Höga poäng på IES var associerat med högre självförtroende, tillfredställelse med livet, optimism och proaktiva coping-strategier. Det finns också ett samband mellan höga poäng på IES och hög interoceptiv medvdetenhet.

Kritiker har hävdat att om människor får ”äta vad de vill” kommer det resultera i ohälsosamt mattintag. Smith och Hawks (2006) undersökte detta samband och fann motsatsen; studiedeltagare som skattade högt på Hawks Intuitive Eating Scale hade tvärtom en mer varierad kosthållning. Intuitiva ätare hade inte ett högre intag av så kallad ”skräpmat” och rapporterade mer njutning i matupplevelsen. Preliminära resultat från en studie av Tylka et al (2019) indikerar att Intuitivt Ätande också är associerat med viktstabilitet vilket kan vara en viktig hälsoindikator. Viktpendling kan nämligen öka risken att utveckla hjärtsjukdom och diabetes 2 (Bacon & Aphramor 2011).

I en sammanfattning av studieresultat framkommer följande samband mellan hälsa och intuitivt ätande:

Intuitiva ätare har mindre/lägre

Ätstört beteende
Triglocerider i blodet
Emotionellt ätande
Självcensur (undertryckande av ens tankar, känslor och behov)
Hetsätning
Internaliserat viktstigma
Blodtryck
Missnöje med kroppen

Intuitiva ätare har mer/högre

Självkänsla / Självförtroende
Välmående och optimism
Varierad kosthållning
Kroppsuppskattning - och acceptans
HDL (goda kolesterolet)
Interoceptiv medvetenhet
Njutning i ätupplevelsen
Proaktiva coping-strategier
Psykologisk stabilitet
Villkorslös självaktning
Tillfredställelse med livet

vad händer med vikten?

Som Certifierad Intuitive Counselor får man skriva på en kontrakt där man lovar att inte förespråka viktminskning eller sälja intuitiv ätande som en metod för viktminskning. Detta är oerhört viktigt. Var vaksam när någon kopplar ihop intuitivt ätande med att krympa kroppen. När du börjar äta intuitivt kommer en av följande saker hända; du går upp i vikt, du går ned i vikt, din vikt förblir oförändrad eller du går upp i vikt initialt för att sedan gå ned igen. Jag förstår att du kanske vill ha garantier för vad som kommer hända med din vikt, men det är omöjligt att säga. Faktorer som spelar in är vad du väger idag och hur den vikten står i relation till din naturliga Set Point - vikt (det viktspann din kropp genetiskt eftersträvar att bibehålla). Din vikt påverkas också av hur restriktivt du ätit fram tills nu, hur länge och hur aggressivt du har dietat och om du för tillfället hetsäter ofta eller frekvent använder mat för att hantera dina känslor. Jag vet att det krävs oerhört mycket mod att släppa kontrollen över din kroppsstorlek och att lita på att din kropp kommer reglera din vikt som den anser bäst för dig. Men oavsett vad som händer med din vikt är intuitivt ätande förenat med samtliga hälsofördelar nämnda i stycket ovan!

Vad intuitivt ätande inte är!

Slutligen, några ord om vad intuitivt ätande inte är. Jag har redan benämnt det ovan men det tål att upprepas. Om någon pratar om intuitivt ätande som viktminskningsmetod, så är det inte intuitivt ätande utan en form av diet! Tänk på bebisar eller djur i det vilda - deras instinkter styr deras mattintag, helt utan tankar på vilken effekt ätandet har på deras fettlager. Intuitivt ätande är inte heller bara ”ät när du är hungrig sluta när du är mätt”. De 10 principerna i intuitivt ätande fungerar som en symfoni tillsammans och de alla behövs.

Jag vill också nämna att intuitivt ätande i sig är ett privilegium då det förutsätter att du har fri tillgång till den mat du vill, när du vill. Något som absolut inte är verkligheten för många människor. Om du i ditt liv har bristande tillgång till den mat du vill äta kommer det sannolikt lägga till ännu ett lager av utmaning för intuitivt ätande.

Så hur gör man då om man vill bli - eller återknyta till att vara - en intuitiv ätare? Jo genom att i sin takt, och med stöd om det behövs, öva på de 10 principerna som du finner här.