Intuitivt ätande - vad är det?

Vad främjar
en positiv och avslappnad relation till mat och kropp?

Begreppet "intuitivt ätande” myntades av de två amerikanska dietisterna och ätstörningsspecialisterna Elyse Resch och Evelyn Tribole år 1995 då de skrev den första upplagan av sin bok Intuitive Eating. De utgick från sina egna patientarbeten samt hundratals vetenskapliga studier om vad som främjar ett sunt och avslappnat förhållande till mat och hur mycket dieter, matregler och moraliserande över mat förstör detta förhållande. Utifrån detta skapade de 10 principer som tillsammans utgör intuitivt ätande.

Vår medfödda fabriksinställning

Vi föds med en instinktiv förmåga att känna hunger och mättnad och en vilja att respektera dessa signaler. En bebis gråter när den är hungrig tills mat kommer och vänder sedan bort huvudet när den är mätt. När vi blir äldre så lär oss av våra materfarenheter och får så en erfarenhetsbaserad kunskap om hur olika mat får oss att må, det är den kognitiva biten. Vi vet att om vi bara äter glass till lunch så orkar vi inte eftermiddagen något vidare. Till detta kanske vi lägger till lite enkel näringslära, till exempel att kroppen mår bra av att få i sig både kolhydrater, fett och proteiner i en måltid. Intuitivt ätande är på så sätt ett samspel mellan vår instinkt, alltså kroppens signaler, och våra tankar och känslor.

Dietkulturen tar över ditt ätande

Tyvärr rubbas den här medfödda förmågan att äta intuitivt för väldigt många av oss. Välmenande men oroliga föräldrar kanske säger till oss att äta upp allt på tallriken oavsett hur mätta vi är. Vi får kanske höra att viss mat är skräp, dålig och onyttig vilket göra oss rädda för mat. Vi får till oss dietkulturen budskap via vuxnas samtal om ”urs, va tjock jag är", "jag borde inte ta en kaka till", "jag ska skärpa mig på måndag”. Via populärkultur, massmedia och sociala medier bombarderas vi oavbrutet med med bilder av ouppnåeliga kroppar och budskapet är tydligt: smal är bra och tjock är dåligt. Dieter är västvärldens nya religion och överallt predikas hur en viss diet antingen kan rädda ditt liv eller döda dig. Självklart blir det svårt att våga lyssna och lita på den egna kroppen i det här konstanta, helt galna och ångestskapande bruset. Läs mer om dietkultur här.

Hitta tillbaka till intuitivt ätande

Mekanismen som ligger till grund för intuitivt ätande heter interoceptiv medvetenhet - förmågan att uppfatta fysiska förnimmelser som uppstår i kroppen. De 10 principerna i intuitivt ätande samverkar för att göra två saker. Det ena är att rensa bort dietkulturens budskap som sitter i vägen för interoceptiv medvetenhet, likt ett tankebrus som gör att du inte hör din kropps signaler. Det andra är att träna upp din förmåga till interoceptiv medvetenhet så att du blir skickligare på att uppfatta hur din kropp kommunicerar sina behov. Intuitivt ätande är idag ett evidensbaserat förhållningssätt till mat och ätande, nära 200 studier har validerat dess samband med en rad hälsofördelar. I en sammanfattning av studieresultat framkommer följande samband mellan intuitiva ätare och olika hälsomarkörer:

Intuitiva ätare har mindre/lägre

Ätstört beteende
Triglocerider i blodet
Emotionellt ätande
Självcensur (undertryckande av ens tankar, känslor och behov)
Hetsätning
Internaliserat viktstigma
Blodtryck
Missnöje med kroppen

Intuitiva ätare har mer/högre

Självkänsla / Självförtroende
Välmående och optimism
Varierad kosthållning
Kroppsuppskattning - och acceptans
HDL (goda kolesterolet)
Interoceptiv medvetenhet
Njutning i ätupplevelsen
Proaktiva coping-strategier
Psykologisk stabilitet
Villkorslös självaktning
Tillfredställelse med livet

10 principer

Nedan följer en kort beskrivning av de 10 principerna i intuitivt ätande. Se upp så att du inte gör de här principerna till dietregler som du måste följa. Se dem som vägskyltar som guidar dig fram på din väg mot intuitivt ätande. Principerna i intuitivt ätande fungerar som en symfoni tillsammans som ekrar i ett hjul. Alla behövs. Du kan anamma dem i vilken ordning du vill - men vänta med princip 10, varsam näring, tills du har fått distans till dietmentaliteten och känner dig mer avslappnad med mat. Att fokusera på näringsintag för tidigt i processen kan trigga återfall i gamla dietmönster.

1. Dumpa dieterna

Att dumpa dieterna och dietmentaliteten är grunden för alla de andra nio principerna. Konkret handlar det om att sluta försöka krympa din kropp. Att slänga ut vågen, radera kaloriappen och avfölja vikthetsande konton på sociala medier är en bra start. Fråga dig själv och svara ärligt - hur har dieter fungerat för dig i ditt liv? Sannolikt är du som de allra flesta, det vill säga du har gått ned i vikt initialt men inte kunnat bibehålla viktminskningen över tid. När kilona har kommit tillbaka har du anklagat och kritiserat dig själv. Luta dig mot forskningen som säger att de allra flesta går upp all vikt inom några år. Därtill stör dieter våra hunger-och mättnadssignaler, gör oss fixerade vid mat och ofta triggar ett allt eller inget - beteende med mat. Känner du igen dig? Prova en ny väg. En dag i taget, lägg undan tanken på viktminskning och låt istället din kropp och din inre klokhet styra ditt ätande.

2. Hedra din hunger

Har du betraktat hunger som en fiende? Kanske till och med blivit rädd för att känna hunger då den så ofta fått dig att bryta dina dietregler och äta tills du mått illa? I intuitivt ätande är hunger en vän du litar på. Hunger är en signal från din kropp att den behöver energi, ett budskap som du vill lyssna och agera på. Det är viktigt att äta när du är lagom hungrig - innan du blir vrålhungrig för då är det i stort sätt omöjligt att äta lugnt och känna av när mättnaden kommer. Upprepade dieter kan ha stört din kropps hungersignaler så att du antingen inte känner hunger alls eller har en extrem hunger som känns omättbar. Det tar lite tid att få ordning på detta, men om du ser till att äta regelbundet ungefär var tredje timme så bygger du och din kropp tillit till varandra igen. Kroppen litar på att den får mat och du litar på att den säger till när du behöver äta. Hungern blir med tiden både mer förutsägbar, lugn och tydlig.

3. Tillåt all mat

Tillåt den förbjudna maten igen. Inte allt direkt och på en gång, men sakta över tid. Den här processen gör att all mat blir mer neutral och känslomässigt likvärdig. Det betyder inte att du kommer tycka lika mycket om broccoli som choklad. Det betyder att du inte kommer döma dina matval som bra eller dåliga. Du känner inte att du är duktig som äter sallad eller att du är dålig som äter bulle. Förbud är ett sätt att försöka hantera mat som du tycker är läskig och inte tror du kan äta utan att tappa kontrollen. Men restriktion gör dig bara mer fixerad vid den förbjudna maten och gör det svårt att sluta äta den när du väl brutit regeln och börjat äta. Det här kallas "what the hell effect". Som intuitiv ätare vet du att du inte behöver ”passa på” att äta upp hela påsen eftersom du får äta vad du vill alla dagar. Du har kontakt med din kropp i nuet och äter det som känns bra och slutar när du är nöjd.

4. Utmana matpolisen

Du har vuxit upp i en dietkultur och alla dess budskap om nyttigt och onyttigt, smal och tjock sitter inpräntade i din hjärna. Din inre kritiker är som en polis som försöker hålla dig i fållan. Det här är en evolutionärt utvecklad del av psyket som vill att vi anpassar oss till gruppens normer så vi inte blir uteslutna. Din inre matpolis kommer därför skrika högljutt och försöka skrämma dig till lydnad när du utmanar dina tidigare matregler och försöker sluta bry dig så mycket om vikten. Att bråka och käfta med den här polisen är lönlöst. Men det går att skapa distans till matpolisen, sluta lyda dess order och istället låta dina värderingar styra i ditt liv. Prova att benämna det som händer såhär: ”Min matpolis skriker för att den är rädd för att jag ska gå upp i vikt. Men jag väljer att äta det här ändå. Inget farligt händer här och nu, det är bara mat. Jag vill äta intuitivt för att jag vill bli fri och få tillbaka mitt liv."

litet barn med blont hår som kalasade på choklad

5. Ät dig tillfredställd

I intuitivt ätande skiljer vi på mätt och nöjd. Du har säker haft tillfällen då du känt dig väldigt mätt i magen men ändå så sugen på något mer? Det här mättnaden är resultatet av att vi har ätit bukfylla. Magen har blivit full rent fysiskt, men måltiden saknade delar för att ge riktig tillfredsställelse. Kanske saknades en näringsgrupp? Kanske åt du ”nyttiga grejer” som kändes säkra men inte det du egentligen var sugen på? Kanske var du ångestfylld och åt så fort att du inte hann känna hur maten smakade? Kanske i en miljö som var stressig och orolig? I intuitivt ätande är tillfredställelse ett ledord. Att var nöjd efter en måltid innebär att genuint inte vilja ha mer mat för det skulle börja leda till en känsla av obehag. Samtliga 10 principer syftar faktiskt till att öka din nivå av tillfredställelse, med maten du äter men också i livet i stort! Så öva på att våga äta det du är sugen på.

6. Respektera mättnadskänslan

Den här principen brukar många tycka är svår. Ofta spökar gamla dietregler om vad som är en ”lagom portion” och hur ofta det är ok att äta sig mätt. Många är också rädda för mättnadskänslan, den ses som ett bevis på att ha ätit för mycket. Släpp idén att det finns en perfekt mättnad. Mättnad sker i ett spann som går från - neutralt/inte hungrig - behagligt mätt - tydligt mätt men fortfarande behagligt - till obehagligt mätt. Det ska vara skönt att äta och skönt att sluta äta. Håll ditt fokus på detta - känns det behagligt? Då är du på rätt väg. Notera vad som händer med ditt intresse av maten medan du äter. Kom också ihåg att regelbundet ätande över tid och att du har gett kroppen mat när du varit hungrig, är en förutsättning för att spontant vilja respektera mättnadskänslan. Är du i pågående svält (diet) är det viktigare för din kropp att äta ikapp ett underskott än att bli behagligt mätt.

7. Ta hand om dina känslor

Många beskriver sig själva som känsloätare. Men såväl fysisk som mental restriktion av mat kan trigga ett reaktivt ätande som en revolt mot svält och matregler. Känslomässigt ätande å andra sidan är när du äter för att försöka reglera dina känslor på något sätt. Många finner att när de inte längre begränsar mat, varken mängd eller sort, så minskar det reaktiva ätandet markant. Då är det lättare att känna om vi äter av hunger - eller på grund av känslor. Emotionellt ätande är en del av att vara människa i en kultur. Vi äter ceremoniellt både för att fira och trösta, både på bröllop och begravningar. Känsloätande blir ett problem först om det är din enda eller främsta copingstrategi eftersom mat varken bearbetar dina känslor eller löser något problem. Fokusera på att lägga till fler strategier. Inte för att du inte får känsloäta, men för att dina känslor förtjänar att bli lyssnade på och omhändertagna.

8. Respektera din kropp

Det här är kroppsacceptans: att låta din kropp vara precis som den är och behandla den med respekt. Oavsett hur du känner inför den eller tycker om hur den ser ut. Att respektera din kropp är såklart lättare sagt än gjort i ett samhälle genomsyrat av fettfobi och viktstigma. Men påminn dig själv om att kroppskriget därute inte behöver härska inne i dig. Du är del av en spirande social rörelse som står upp för social rättvisa och lika rättigheter för alla kroppar. Att göra snälla saker för din kropp är därför en rebellisk handling, du säger till dig själv att du är värd omsorg, respekt och vänlighet. Se din kropp som ett instrument - inte ett ornament! Detta mantra kommer från skaparna av Beauty Redefined, Lexie och Lindsay Kite. Uppmärksamma allt du kan uppleva tack vare din kropp; krama dina nära, dansa till musik, bada i havet, skratta åt din partners dåliga skämt, äta jordgubbsglass och följa dina drömmar.

9. Rörelse som du tycker om

För många människor går träning hand i hand med att gå på diet och det gör det till något plågsamt. Träning blir varken skönt, roligt eller uppiggande med för lite energi i kroppen. Oftast tar då ambitionen att träna slut när dieten gör det, tills nästa självpåtvingade straffregim börjar någon annan måndag. Andra har misshandlat sina kroppar med orimliga mängder träning. För att ha en chans att njuta av rörelse och att det därmed blir en regelbunden vana i ditt liv, måste du först och främst äta tillräckligt med mat. Det andra är att helt och hållet frikoppla träning från viktminskning. Sluta träna för att bränna kalorier. Om du istället fokuserar på hur rörelse får dig att må här och nu, till exempel glad och avslappnad, så skapar det en helt annan motivation! Fysisk aktivitet är associerad med en rad långsiktiga hälsofördelar, såväl fysiska som psykologiska - oavsett vikt!

10. Varsam näring

Hur kan du äta så att du både tillfredställer dina smaklökar och samtidigt mår bra fysiskt och har ork att leva ditt liv? Det handlar inte om att äta "perfekt". Även om det finns vetenskapligt stöd för att människors näringsintag över tid har en roll i att förhindra sjukdomar, är det viktigt att inte överdriva dess betydelse som dietkulturen gör. Det finns många andra faktorer som påverkar hälsa och livslängd mycket mer. Till exempel om människor upplever sig vara ensamma eller ha social kontakt med nära i sina liv, samt samhälleliga faktorer som ekonomisk - och social status, rasism, stigman och tillgång till hälso - och sjukvård. Fokusera på att lägga variation. Inget behöver uteslutas såvida du inte är allergisk. Ät det du tycker om och se om du kan lägga till födoämnen som gör måltiden mer näringsmässigt varierad. Känn efter vad som känns bra i din kropp! Du är din egen auktoritet nu.

Inte en viktminskningsmetod!

Om någon pratar om intuitivt ätande som ett sätt att gå ned i vikt, så är det inte intuitivt ätande utan en diet. Det är mycket viktigt att lägga tankar på viktminskning åt sidan och låta din kropp bestämma vad den vill väga. Vi vet inte om just din kropp kommer gå ned i vikt, gå upp i vikt eller om din vikt förblir oförändrad när du börjar äta intuitivt. Med tiden kommer dock din kropp hitta sitt viktspann som den strävar efter att bibehålla. Ditt jobb är att lyssna på kroppen och försöka möta dess behov så gott du kan. Resten är upp till din kropp. Att återlämna kontrollen över vikten till kroppen är förstås läskigt, och samtidigt tid- och energibesparande och så befriande! Det var aldrig ditt jobb.